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Heißhunger
Mit Sicherheit kennt jeder diese Situation: Sie haben einen stressigen Tag und plötzlich macht er sich bemerkbar: der Heißhunger auf Süßes und Ungesundes. Gelegentliche Heißhungerattacken sind nichts Ungewöhnliches. Sie stehen oft im Zusammenhang mit einem Schlafdefizit, Stress oder Langeweile oder eben mit Kopfarbeit. Sind Sie zum Beispiel gerade dabei, ein Word-Dokument zu bearbeiten, haben Sie plötzlich, genauso wie viele andere Menschen, das Verlangen nach einem Muffin oder Schokokeks.
In unserer Gesellschaft scheint dies völlig normal zu sein. Langfristig führen diese Heißhungerattacken jedoch zu Übergewicht und den sogenannten Zivilisationskrankheiten.
Wie Heißhunger entsteht und wann er bedenklich sein könnte, sowie einige Tipps gegen Heißhunger finden Sie im folgenden Text.
Medizinisch geprüft von Dr. Sebastian Teschers — Letztes Update von Uta Leyke-Heß am 7.2.2023
Was bedeutet “Heißhunger”?
Unter Heißhunger versteht man das starke Verlangen, sofort Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die ein bestimmtes Kriterium erfüllen: Dabei handelt es sich meist entweder um Süßes, Salziges oder Fettiges.
Hat die Nahrungsaufnahme einmal begonnen, ist ein Stoppen nur schwer möglich. Die Chipstüte wird bis zum letzten Krümel geleert, die Schokoladentafel komplett aufgegessen.
Im Gegensatz zum normalen Hunger kann eine Heißhungerattacke nicht warten, sie will sofort befriedigt werden und nimmt viel Raum in den Gedanken ein.
Was kann der Auslöser für Heißhunger-Attacken sein?
Heißhungerattacken können unterschiedliche Ursachen haben. Es können Stress, Schlafmangel oder Langeweile dahinterstecken, wenn sich plötzlich der Heißhunger auf Schokolade oder andere Leckereien meldet. Häufig sind auch Frust und seelische Belastungen ursächlich für eine Heißhungerattacke.
In bestimmten Lebensphasen ist der Energieverbrauch des Körpers erhöht – z.B. während des Wachstums oder in der Schwangerschaft. Auch diese Umstände können Heißhunger auslösen. Viele Frauen verspüren zudem Heißhunger in Verbindung mit der Periode. Schuld daran ist dann eine Veränderung der Hormonlevel.
Werden zwischen den einzelnen Mahlzeiten zu lange Pausen gemacht, wird sich der Körper ebenfalls energisch bemerkbar machen. Auch Nahrungsdefizite, wie sie nach einer einseitigen Diät auftreten können, lösen häufig Heißhungerattacken aus. Der Körper verlangt dann nach bestimmten Nährstoffen. Einen Hinweis darauf, welche das sein könnten, liefert die Geschmacksrichtung, nach der es Sie verlangt. Die folgende Heißhunger Mangel Tabelle kann Ihnen dabei helfen, Ihre Körpersignale zu interpretieren und gesündere Alternativen auszusuchen:
| Heißhunger auf: | Gesunde Alternative: | Was der Körper braucht: |
|---|---|---|
Kakao, Schokolade | Bananen, Nüsse, grünes Gemüse | Magnesium, Tryptophan, Glucose |
Süßigkeiten | Obst, Gemüse, Vollkornbrot | Glucose, Kohlenhydrate |
Chips, gesalzene Nüsse | Oliven, viel Wasser | Natrium |
Nudeln | Vollkornnudeln | Energie |
Fast Food | Walnüsse, Leinsamen, fettreicher Fisch | Omega-3-Fettsäuren |
Fleisch | Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Milch, Haferflocken | Eisen, B-Vitamine |
Limonade, Cola | Wasser mit Zitronensaft, Obst, Minze | Wasser, Zucker |
Die Mechanismen unseres Körpers, die Hunger- und Sättigungsgefühle steuern, sind ausgesprochen komplex. Heißhunger entsteht vor allem dann, wenn unser Blutzuckerspiegel weit abgefallen ist. Nehmen wir vermehrt einfache Kohlenhydrate zu uns, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an, sinkt aber auch schnell wieder ab.
Gerade weil einfache Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und somit schnell Energie liefern, greifen wir bei Heißhungerattacken oft nach den entsprechenden Lebensmitteln.
Diese Lebensmittel sind voller „leerer Kalorien“: Chips, Weißmehlprodukte, Schokolade und Nahrungsmittel mit Geschmacksverstärkern liefern keine langanhaltende Energie.
Ersetzen Sie bei Heißhungerattacken die oben genannten Lebensmittel durch hochwertige Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, haben Sie länger etwas davon. Komplexe Kohlenhydrate bauen sich langsamer ab, Sie haben länger Energie und bleiben länger satt.
Was hilft gegen Heißhunger?
Aber was tun gegen Heißhunger? Um Heißhunger zu stoppen, sollten Sie auf eine ausgewogene und regelmäßige Ernährung mit Ballaststoffen und Proteinen achten. Kommt es trotz drei sättigender Mahlzeiten am Tag zu Heißhungerattacken, trinken Sie zunächst ein großes Glas Wasser oder zum Beispiel Ingwer- oder Grüntee. Damit füllen Sie den Magen und der Appetit lässt nach.
Auch Kaffee oder ein Espresso, natürlich stets ohne Zucker, Süßstoffe oder Milch, lassen oftmals die Hungerattacke verschwinden.
Viele Ernährungsmediziner empfehlen lediglich zwei- bzw. dreimal am Tag zu Essen. Sollte Ihnen dies nicht gelingen, so sollten die Zwischenmahlzeiten besonders hochwertig sein und den Blutzuckerspiegel möglichst wenig beeinflussen. Sonst entwickeln Sie durch einen “falschen” Snack nochmals mehr Hunger.
Bereiten Sie sich deshalb morgens ein paar gesunde Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch vor. Lebensmittel, die Bitterstoffe enthalten, sind besonders gut geeignet, Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen.
Bitterstoffe finden sich zum Beispiel in Grapefruit, Oliven oder Chicorée, sowie in Kaffee und in bestimmten Teesorten. Bitterstoffe signalisieren dem Gehirn Sättigung.
Hinweis: Greifen Sie dabei lieber zu Nahrungsmitteln, in denen Bitterstoffe natürlich vorkommen, als zu den Nahrungsergänzungsmitteln aus Supermarkt und Apotheke.
Nahrungsergänzungsmittel sind häufig zu hoch dosiert und können daher schädlich sein. Nehmen Sie Nährstoffe über Ihre Lebensmittel zu sich, ist eine Überdosierung kaum möglich.
Auch regelmäßige Bewegung und Sport helfen, den Hunger zu regulieren und sind somit eine adäquate Antwort auf die Frage „Was hilft gegen Heißhunger?“
Wann ist Heißhunger behandlungsbedürftig?
Gelegentliche Heißhungerattacken sind in unserem stressigen Alltag fast völlig normal. Treten sie aber ständig auf, sollten die Ursachen abgeklärt werden.
In seltenen Fällen kann häufig auftretender Heißhunger ein Hinweis auf eine ernstzunehmende Erkrankung sein. Zugrunde liegen können Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2, oder Schilddrüsenerkrankungen.
Auch psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Essstörungen wie Magersucht, Binge-Eating-Störung oder Bulimie können ursächlich für wiederkehrende Heißhungerattacken sein. Substanzmissbrauch wie zum Beispiel ein hoher Alkohol- oder Cannabiskonsum könnte verantwortlich sein.
Verspüren Sie nach der Heißhungerattacke starke Kopfschmerzen oder Sehstörungen, könnte es sein, dass sie Vorbote einer Migräne war.
Sollte der Heißhunger auf eine dieser Ursachen zurückzuführen sein, muss die zugrunde liegende Erkrankung behandelt werden. Wenn bei Ihnen häufig Heißhungerattacken auftreten, beobachten Sie, in welchen Situationen diese auftreten und ob Sie weitere Symptome an sich wahrnehmen können.
Heißhunger wird auch dann behandlungsbedürftig, wenn eine Adipositas vorliegt.
Einige der oben genannten Erkrankungen sind für viele Betroffene schambehaftet und es kostet einiges an Kraft und Mut, sich Hilfe zu suchen. Sie sind mit Ihren Schwierigkeiten nicht allein. Lassen Sie sich professionell unterstützen.
Inwieweit steht Heißhunger im Zusammenhang mit dem weiblichen Zyklus?
Sollten Sie während Ihrer Periode vermehrt Heißhungerattacken verspüren, ist dies nicht ungewöhnlich. Während der Periode verändern sich die Hormonkonzentrationen im Blut. Der Östrogenspiegel sinkt, Progesteron steigt an. Östrogen wirkt appetithemmend, Progesteron fördert Appetit.
Heißhunger während der Periode lässt sich also auf diese hormonelle Veränderung zurückführen. Zudem verbraucht der weibliche Körper in diesem Zeitraum mehr Energie: Denn die Gebärmutterschleimhaut wird komplett erneuert.
Auch das Stresshormon Cortison wird in diesem Zeitraum vermehrt produziert und fördert ebenfalls Heißhungerattacken.
Bitterstoffe signalisieren dem Gehirn Sättigung, regen die Darmtätigkeit an, erleichtern die Fettverdauung und verbessern die Produktion der Magenflüssigkeit. Sie kommen in vielen gesunden Lebensmitteln vor und helfen gegen Heißhungerattacken.
Trinken Sie ein großes Glas Wasser oder Tee, um den Magen zu füllen. Greifen Sie bei Heißhunger lieber zu gesunden Alternativen.
Achten Sie auf eine ausgewogene, regelmäßige Ernährung ohne allzu große Essenspausen, ausreichend Bewegung und Schlaf. Bereiten Sie morgens ein paar gesunde Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch vor.
Heißhunger auf Fleisch könnte signalisieren, dass Ihr Körper Eisen und/oder B-Vitamine benötigt. Mögliche Alternativen wären Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Milch oder Haferflocken.
Quellen:
- Bleier, T. (2020). „Heißhunger während der Periode: Ursachen und Tipps“. Zuletzt aufgerufen am 14.01.2023
- NDR. (2022). „Heißhunger: Wie man ihn erkennt und was man dagegen tun kann“. Zuletzt aufgerufen am 14.01.2023
- Focus. (2022). „Heißhungerattacken vermeiden: Auf diese Warnsignale sollten Sie hören“. Zuletzt aufgerufen am 14.01.2023
- Blank_Koppenleitner, A. (2015). „Heißhunger“. Zuletzt aufgerufen am 14.01.2023
- AOK Gesundheitsmagazin. (2021). „Chicorée und Co.: So gesund sind Bitterstoffe“. Zuletzt aufgerufen am 14.01.2023
