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Ballaststoffreiche Ernährung
Fast jeder hat bereits einmal den Vorsatz (z.B. zum Neujahr) gehabt, sich gesünder zu ernähren. Sobald man sich mit gesunder Ernährung auseinandersetzt, stolpert man schnell über die Empfehlung, möglichst viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile: Sie können die Verdauung anregen und so Verstopfungen vorbeugen. Ballaststoffe unterstützen die Bildung einer gesunden Darmflora, tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich etwa 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Pilze. Es lohnt sich also, sich ballaststoffreiches Essen einmal genauer anzusehen.
Medizinisch geprüft von Dr. Sebastian Teschers — Letztes Update von Uta Leyke-Heß am 6.2.2023
Was sind Ballaststoffe?
Stellen wir uns zunächst die Frage, was Ballaststoffe eigentlich sind? Ballaststoffe sind unverdauliche Fasern, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Es sind Verbindungen mit fast immer schwer- bis unverdaulicher Kohlenhydratstruktur. In tierischen Lebensmitteln findet man so gut wie keine Ballaststoffe.
Die Enzyme im Magen-Darm-Trakt können die verknüpften Zuckermoleküle nicht verarbeiten, weshalb sie unverdaut im Dickdarm ankommen. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: Die wasserlöslichen und die wasserunlöslichen Ballaststoffe.
- Wasserlösliche Ballaststoffe kommen überwiegend in Obst, Gemüse, Hafer und Hülsenfrüchten vor. Sie können von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren zerteilt werden, welche die Darmbewegung fördern. Beispiele für wasserlösliche Ballaststoffe sind Inulin und Pektin.
- Wasserunlösliche Ballaststoffe kommen in Getreide wie Weizen und Mais vor. Zellulose und Lignin zählen zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen.
Wasserunlösliche Ballaststoffe quellen in Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit im Magen auf und machen dadurch gut satt. Sie beschleunigen den Weg durch den Darm und lockern den Stuhlgang. Sie reinigen quasi den Darm. Dadurch helfen sie, Divertikulose, Verstopfung und Hämorrhoiden vorzubeugen.
Wasserlösliche Ballaststoffe dienen als Nahrung für die Darmflora (Präbiotika). Sie wirken dadurch positiv auf den Zucker- und Fettstoffwechsel, die Immunabwehr und das Nervensystem. Ballaststoffe unterstützen ebenfalls ein gesundes Mikrobiom.
Ballaststoffe enthalten praktisch keine Kalorien und wurden daher früher für Ballast gehalten. Mittlerweile werden Ballaststoffe auch als Nahrungsfasern bezeichnet. Inzwischen weiß man, wie wichtig Ballaststoffe für unsere Ernährung sind. Verdauungsfördernde Lebensmittel sind meist ballaststoffreich.
Was bedeutet ballaststoffreiche Ernährung?
Weist ein Nahrungsmittel mehr als fünf Gramm Ballaststoffanteil pro 100 Gramm auf, gilt es als ballaststoffreich. Häufig steht der Ballaststoffgehalt bei abgepackten Lebensmitteln auf der Verpackung. Wer nicht auf verpackte Lebensmittel zurückgreifen möchte, kann sich für eine ballaststoffreiche Ernährung an folgende Faustregeln halten:
- Hülsenfrüchte gehören unbedingt auf den Speiseplan
- Wählen Sie bei Getreide die Vollkornvariante: Vollkornbrot statt Weißbrot, Vollkornpasta, Vollkornmehl, Haferkleie und Fünfkornmüsli. Besonders Roggenprodukte eignen sich gut als Ballaststoffquelle.
- Versuchen Sie, fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag zu sich zu nehmen. Dabei entspricht eine Portion in etwa einer Handvoll.
- Snacken ist ungesund. Aber wenn Sie snacken, dann wählen Sie lieber Nüsse statt Chips
Wenn Sie sich ballaststoffreich ernähren, achten Sie bitte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft dem Stuhlgang und hat viele weitere gesundheitliche Vorteile. Da Ballaststoffe aber quellen, kann eine ballaststoffreiche Ernährung ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr den umgekehrten Effekt haben und zu Verstopfungen führen.
Für Erwachsene sollte die tägliche Ballaststoffzufuhr bei ca. 30 g oder mehr liegen. Eine genaue Tabelle finden Sie auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Steigern Sie die Zufuhr von Ballaststoffen nicht von heute auf morgen. Steigern Sie langsam die Menge an Ballaststoffen, die Sie Ihrem Körper zuführen und ändern Sie Ihre Ernährung Schritt für Schritt. Ihr Körper, und besonders Ihre Darmflora, muss sich erst an die Veränderung gewöhnen und braucht Zeit, sich entsprechend umzustellen.
Bei bestimmten Medikamenten kann eine ballaststoffreiche Ernährung zur verzögerten Aufnahme der Wirkstoffe im Darm sorgen. Dies kann zum Beispiel bei Schmerzmitteln, Cholesterinsenkern oder Schilddrüsenhormonen der Fall sein. Sicherheitshalber kann ein zeitlicher Abstand von zwei Stunden zwischen der Nahrungsaufnahme und der Medikamenteneinnahme eingehalten werden.
Warum ist ballaststoffreiche Ernährung wichtig?
Nachdem wir uns der Frage „Was ist ballaststoffreiche Ernährung?“ gewidmet haben, schauen wir uns nun an, warum ballaststoffreiche Ernährung für alle Personen wichtig ist.
Obwohl Ballaststoffe nicht zur Energieversorgung des Körpers beitragen, haben sie zahlreiche andere gesundheitsförderliche Eigenschaften. Ballaststoffe wirken antientzündlich und fördern die Darmgesundheit auf mehreren Wegen. Sie unterstützen eine gesunde Darmflora und ein gesundes Mikrobiom, indem sie das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern und damit krankheitsfördernden Darmbakterien die Lebensgrundlage nehmen. Die Darmbeweglichkeit wird gefördert. Entsprechend lässt sich die Frage „Was tun bei Verstopfung?“ mit einer ballaststoffreichen Ernährung beantworten.
Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Bioverfügbarkeit von Mineralien wie Kalzium, Eisen und Zink gesteigert wird.
Eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und kann so dazu beitragen, Übergewicht zu vermeiden oder zu reduzieren.
Auch Diabetiker profitieren von einer ballaststoffreichen Ernährung: Ballaststoffe können Blutzuckerspitzen abfangen und wirken der Insulinresistenz entgegen.
Auch die Cholesterinwerte lassen sich verbessern und das Risiko für Herzinfarkt, Arteriosklerose und Darmkrebs.
Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?
Ballaststoffe kommen vor allem in Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten sowie Pilzen vor.
In der folgenden Ballaststoffe Tabelle finden Sie eine Auswahl an Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind:
| Lebensmittel | Übliche Portionsgröße | Ballaststoffe pro Portion | Ballaststoffe pro 100g |
|---|---|---|---|
Frische Schwarzwurzeln | 200g | 36,6g | 18,3g |
Frischer Topinambur | 150g | 18,8g | 12,5g |
Flohsamenschalen | 2 EL | 10,1g | 84g |
Erbsen | 200g | 8,8g | 4,4g |
Dinkelvollkornbrot | Eine Scheibe | 4,2g | 8,3g |
Himbeeren | 60g | 2,8g | 4,7g |
Erdnusskerne | 1 Handvoll | 2,9g | 11,7g |
Hierbei handelt es sich nur um eine kleine, beispielhafte Auswahl. Ballaststoffe kommen ebenso in vielen anderen Lebensmitteln vor. Eine ausführlichere Tabelle finden Sie zum Beispiel beim entsprechenden Ratgeber des NDR.
Wie kann man durch Ballaststoffe Verstopfung vermeiden?
Unlösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen im Magen und Darm auf. Der Magen ist stark gefüllt und man fühlt sich gut gesättigt und das fast ohne Kalorien. Im Darm quellen die Ballaststoffe weiter, indem sie Wasser binden. Dies führt zu einem größeren Stuhlvolumen, welches weicher ist und schneller transportiert wird. Auf diese Weise wird die Verdauung angeregt und Verstopfungen werden vorgebeugt. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist daher die beste Vorbeugung gegen Verstopfung.
Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt auch auf längere Sicht für eine regelmäßige Verdauung ohne Verstopfung. Sie hält die Darmflora gesund und regt die Darmfunktionen an. Zusätzlich sollten Sie genug trinken und sich ausreichend bewegen. Jede körperliche Aktivität führt auch zu einer Bewegung des Darmes.
Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Da Ballaststoffe Wasser binden und quellen, könnten sie ansonsten eher eine Verstopfung verursachen als beseitigen.
Ballaststoffe kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Essen Sie fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und wählen Sie die Vollkornvariante bei Getreideprodukten und Backwaren.
Quellen:
- Ettischer, A. (2020). „Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die 5 besten Lieferanten“. Zuletzt aufgerufen am 28.01.2023
- AOK Sachsen-Anhalt. (o.D.). „Ballaststoffe“. Zuletzt aufgerufen am 28.01.2023
- Melzer, M. (2022). „Warum Ballaststoffe gesund sind“. Zuletzt aufgerufen am 28.01.2023
- Norddeutscher Rundfunk. (2023). „Ballaststoffe: Gut für Darmflora und Herz“. Zuletzt aufgerufen am 28.01.2023
- Statista Research Department. (2015). “Welche der folgenden Dinge haben Sie sich zu Silvester schon einmal vorgenommen?”. Zuletzt aufgerufen am 28.01.2023
- Norddeutscher Rundfunk. (2021). „Ballaststoffe“. Zuletzt aufgerufen am 28.01.2023
